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Cuando llega la menopausia,entre los 50 y los 55 años aproximadamente, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menores cantidades de estrógeno y progesterona. El déficit de estas dos hormonas se ceba de forma directa en acumular grasa y también en perder masa muscular, y ésto se acentúa con la edad. Según estudios realizados, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Hay que recordar que la grasa que se acumula justamente en esa zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o también en algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, la elevación del colesterol y la diabetes.
Por una parte, se genera un desorden endocrino que colabora a la pérdida de masa muscular, así como al aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto con una bajada enorme del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía.
En segundo lugar, estos desórdenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación. A partir de los 50 años aprox. la mujer empieza a perder fibra y músculo, que es algo imprescindible para mejorar a cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico.
Por todo ésto se recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que es básico llevar una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, basada en las proteínas y grasas saludables y que recomiende los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, eliminando las grasas nocivas para la salud.
Llevar un estilo de vida muy activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o/y cáncer. Hacer ejercicio físico va a repercutir positivamente sobre nuestro ánimo, va a mejorar el funcionamiento mental y a propiciar la calidad del sueño, como la reparación celular. Los médicos recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aquaerobic) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de minerales.
CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA MANTENERSE
1. Subir la dosis de calcio a 1.500 mg al día. Equivale a 2 vasos de leche (500 mg Ca), 1 yogur (175 mg Ca), 200g de acelgas (225 mg Ca), 1 sardina en aceite (125 mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250 mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.
2. Moderar el consumo de fruta a dos piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución delos estrógenos. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y van a ayudar a aliviar los síntomas como los sofocos
3. Comer copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.
4. Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.
5. Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y bajar el de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).
6. Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.
7. Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.
8. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.
9. Ajustar los alimentos ,concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir las calorías a partir de la tarde/noche.
LOS ALIMENTOS BASE
